We denken vaak aan lichaamsbeweging als iets heroïsch: marathons, CrossFit, urenlang trainen tot het zevende zweet.
En als die mogelijkheid er niet is, dan lijkt het zinloos om eraan te beginnen, meldt de correspondent van .
Maar de Wereldgezondheidsorganisatie biedt een heel andere filosofie, waarbij niet intensiteit, maar regelmaat het belangrijkste woord is. Een zittende levensstijl verhoogt inderdaad het risico op vroegtijdig overlijden, verslechtert de levenskwaliteit en legt een enorme druk op de gezondheidszorg.
Pixabay
Om te voorkomen dat je moet gissen of je genoeg beweegt in je dagelijks leven, zijn er duidelijke WHO-aanbevelingen die helpen bepalen wie hoeveel moet bewegen. En deze cijfers zijn voor bijna iedereen beschikbaar.
Voor volwassenen van 18 tot 64 jaar is de norm 150 tot 300 minuten aerobe activiteit van gemiddelde intensiteit per week. Dit kan gewoon stevig wandelen, dansen, tuinieren of zwemmen zijn – elke activiteit waarbij je ademhaling toeneemt en je toch kunt praten.
Slechts 20-40 minuten per dag en je schakelt de behoefte van je lichaam aan beweging uit. Als je meer intensiteit wilt, kun je matige lichaamsbeweging vervangen door hoge intensiteit: 75-150 minuten hardlopen, intervaltraining of zwemmen op een hoog tempo per week.
Maar het is belangrijk om te beseffen dat dit een alternatief is, geen vereiste. Je kunt gezond worden zonder slopende workouts, gewoon door op een comfortabel tempo te wandelen.
Naast aerobe lichaamsbeweging beveelt de WHO minimaal twee krachttrainingssessies per week aan, waarbij de belangrijkste spiergroepen aan bod komen. Dit hoeven geen halters in de sportschool te zijn: push-ups, squats, werken met een espandex of zelfs actief spelen met je kinderen volstaat.
Spieren zijn niet nodig voor schoonheid, maar voor metabolisme en gewrichtsbescherming als we ouder worden. Deze aanbevelingen zijn vooral belangrijk voor oudere volwassenen, voor wie lichamelijke activiteit cruciaal is om onafhankelijk te blijven.
Ze krijgen ook 150-300 minuten matige lichaamsbeweging aanbevolen, plus evenwichts- en coördinatieoefeningen, zoals yoga of tai chi, om vallen te voorkomen . Beweging werkt hier als een medicijn om de actieve levensduur te verlengen.Onderzoek bevestigt dat zelfs kleine toenames in dagelijkse activiteit meetbare resultaten opleveren. De antiverouderingsgeneeskunde beschouwt lichaamsbeweging nu als een van de sleutelfactoren in het beschermen van de mitochondriën, onze cellulaire energiecentrales.
Een actieve levensstijl voorkomt leeftijdsgerelateerde schade aan mitochondriën in de skeletspieren en beschermt tegen sarcopenie, het leeftijdsgerelateerde verlies van spiermassa. Het is belangrijk om te beseffen dat fysieke activiteit niet alleen sport omvat, maar ook huishoudelijke mobiliteit: lopen, traplopen, huishoudelijk werk .
Al deze bewegingen tellen bij elkaar op en elke stap telt. Dus in plaats van jezelf te verwijten dat je een workout hebt gemist, kun je beter een extra stop lopen – het effect zal er niet minder om zijn.
Je kunt klein beginnen: 10-15 minuten wandelen per dag, en daar geleidelijk 5 minuten per week aan toevoegen. Na een maand kun je overgaan op actievere lichaamsbeweging, het belangrijkste is om regelmatig te zijn en te luisteren naar hoe je je voelt.
Een goede nachtrust, alertheid na de activiteit en een stabiele stemming zijn zeker tekenen dat je de juiste hoeveelheid lichaamsbeweging krijgt.
Lees ook
- Waarom we gluten nodig hebben en waarom we er niet bang voor hoeven te zijn: de waarheid over trendy diëten
- Waarom we supplementen nodig hebben en wanneer ze echt werken
